以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。
強(qiáng)度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
力量型騎車法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
間歇型騎車法
在騎車時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
核心肌力騎車法
騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
提示：
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)戴專業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一是防滑，二是摔倒后可保護(hù)手部。
2.不建議負(fù)重(背雙肩包)騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時(shí)間的持續(xù)，如果負(fù)重再騎車有可能會(huì)傷害到背部和腰椎。
3.不論什么，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。
4.車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車座高度一致即可。
