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冬天室內(nèi)鍛煉從熱身開始

時(shí)間：2009-07-07 來源：尋醫(yī)問藥網(wǎng) 作者：我要糾錯(cuò)

大風(fēng)降溫天氣的到來，給喜愛室外健身的人帶來很多不便。不過，運(yùn)動(dòng)專家指出，冬季在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)同樣能起到鍛煉的效果。

室內(nèi)健身方法簡單

如果在家中進(jìn)行健身，在沒有任何器械的情況下可做一些徒手操。

第一步是力量蹲起訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時(shí)大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然后再起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作，起身時(shí)把手舉過頭頂，下蹲時(shí)再將手移回到胸前。這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊，左腿后撤，身體再向左轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。

第三步是側(cè)撐運(yùn)動(dòng)。身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。每側(cè)支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住，也可以在15秒時(shí)稍作休息。

最后一步便是大家熟悉的俯臥撐。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘。原地跑步也健身

對(duì)于喜好長跑的人來說，大風(fēng)天氣不能到室外跑步總是一件憾事，不過，運(yùn)動(dòng)專家指出，在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步鍛煉的效果也很不錯(cuò)。

赤足原地跑地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經(jīng)末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

旋轉(zhuǎn)慢步跑先在原地練習(xí)順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速。一般能習(xí)慣于順、逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)3圈即可在跑步過程中不時(shí)旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的速度及圈數(shù)。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán)。

踮腳退步跑先測量來回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退，同時(shí)擺動(dòng)雙臂，默數(shù)步數(shù)。此法對(duì)腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質(zhì)增生等患者很有益處。

健身房內(nèi)首選騎車

到了冬季，不少人習(xí)慣到健身房中健身，面對(duì)品種繁多的健身器械，很多人并不知道該使用哪些器械。

使用健身器材并不是越多越好，不少人要根據(jù)個(gè)人的不同目的使用器械，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來說，騎腳踏車鍛煉最為合適。

需要注意的是，適當(dāng)調(diào)整腳踏，可以減輕身體的疼痛和肌肉緊繃的發(fā)生。如果你不知道該如何調(diào)整你的腳踏來適應(yīng)你的肢體的話，還是要及時(shí)地去向?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)教練請(qǐng)教，可不要因?yàn)榕侣闊�，而將就去騎乘，這樣非但不會(huì)起到健身鍛煉的效果，時(shí)間一長反而會(huì)對(duì)身體構(gòu)成傷害。

另外，還要注意車座不可調(diào)得太低，也不要調(diào)得太過向前，太過前移的車座會(huì)影響骨盆的角度，而對(duì)下背部造成壓力，還會(huì)造成腰部和臀部的不舒適。運(yùn)動(dòng)時(shí)可分幾組去做，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)自己的心跳來調(diào)整，一般心跳不要超過每分鐘140下，心跳過快要停下來休息一下。

熱身少不了

別以為沒有寒冷惡劣的天氣，鍛煉時(shí)就可以少了熱身這一環(huán)節(jié)。其實(shí)，即使在室內(nèi)進(jìn)行小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也同樣需要熱身。

冬季熱身，一般要比其他季節(jié)延長15分鐘至20分鐘，主要包括從頭到腳活動(dòng)各處關(guān)節(jié)，使之感到微微發(fā)熱為宜，這樣能有效防止肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。在開空調(diào)的健身房里室溫以20℃為最佳，這是最適宜人體做運(yùn)動(dòng)的溫度，太高太低都會(huì)使運(yùn)動(dòng)不便。